Top 6 des aliments qui détruisent le gras abdominal!

En effet, certains aliments permettent de diminuer le gras abdomial, tout comme certains aliments peuvent aussi causer un gain de masse adipeuse (gras) au niveau abdominal. Voici justement un top 6 des aliments qui permettent de détruire le gras abdominal.

Avocats
Les avocats permettent de réduire la masse adipeuse abdominale, car ils débordent de fibres. Ces derniers peuvent contenir jusqu'à 17 grammes de fibres (11-17 grammes par avocat). De plus, ils contiennent des acides gras monoinsaturés qui sont en fait de bon gras, permettant de diminuer les risques de maladie cardiovasculaire tout en favorisant la destruction du gras abdominal.

Chocolat Noir
Hey non! Ce n'est pas une blague ou une faute de frappe. Le chocolat noir déborde d'antioxydants (près de 8 fois celui trouvé dans les fraises). De plus le chocolat noir contient des substances qui peuvent avoir un effet positif sur la combustion des graisses, notamment la théobromine et la caféine. Il contient en plus une belle dose d'acide oléique qui est un acide gras monoinsaturé que nous avons vu comme étant intéressant dans la lutte contre la gras abdominal. Si vous choisissez un chocolat noir 78% et plus, vous aurez de meilleurs résultats.

Thé Vert
En plus de contenir de nombreux antioxydants, une étude du American Journal of Clinical Nutrition a démontré que le thé vert pouvait augmenté le métabolisme durant la journée de 35-43%. Cependant, il faut noter que l'ingrédient actif composant le thé vert joue son rôle seulement lorsqu'il entre en contact avec de l'eau très chaude. En d'autres mots, le thé vert est efficace seulement sous sa forme originale de thé chaud.

Les boissons froides au thé vert ne sont en fait qu'une belle approche marketing pour nous faire croire que ce que nous buvons est bon pour la santé.Ceci dit, ces boissons sont la grande majorité du temps, pleines de de sucre.

Haricots
Les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots tout court et les fèves de Lima contiennent plus de 6 grammes de fibres par 1/2 tasse. Notez que les fibres sont en quelque sorte les nettoyeurs de votre système et qu'ils vous aideront à réduire votre tour de taille.

Cannelle
Les recherches ont démontrées que la cannelle était composée d'un type d'antioxydant qui permet d'améliorer la sensibilité à l'insuline. En d'autres mots, cette épice permet de réduire le stockage de gras abdominal en permettant un meilleur contrôle de la glycémie.

Piments forts (Chili Peppers)
Des études ont démontrées qu'un ingrédient actif appelé capsaïcin contenu dans les piments forts ou même dans la poudre de chili pouvait contribuer à augmenter la dépense énergétique (calorie burning). Il semblerait de plus qu'ils stabiliseraient le taux de sucre dans le sang (glycémie) permettant ainsi diminuer le stockage du gras. Il est par ailleurs un puissant antioxydant.

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Crampes musculaires...Quelles sont les causes?

Vous avez été plusieurs à me demander pourquoi nous avons des crampes musculaires et par quel processus ces dernières sont possibles. Vous verrez dans cet article les différentes causes d'une crampe musculaire ainsi qu'une brève explication du processus de crampe.

D'abord et avant tout, sachez qu'il est très commun d'avoir une crampe musculaire. 95% d'entre nous en avons déjà eu une. Elles sont assez communes chez l'adulte, mais deviennent de plus en plus fréquentes avec l'âge, bien que les enfants puissent aussi en avoir.

Vous devez comprendre que n'importe quel muscle squelettique que nous contrôlons volontairement peut "cramper". Les plus communes sont les crampes au niveau des extrémités, surtout les membres inférieurs. La plus commune est sans aucune doute la bonne vieille crampe du mollet (gastrocnémiens). Les muscles involontaires qui contrôlent différents organes tels que l'utérus, la paroi des vaisseaux sanguins, les voies biliaires et urinaires etc. peuvent aussi être victimes de crampes, mais nous ne nous attarderont que sur les crampes des muscles squelettiques pour cet article.

Mais qu'est-ce qu'une crampe et quelles sont les causes?
Le résultat d'un muscle qui contracte involontairement est un spasme. Si le spasme s'accentue et devient soutenu, cela devient une crampe.

Blessure
Suite à une blessure, les spasmes musculaires font partie d'un processus de protection, comme suite à une fracture. Dans ce cas, les spasmes musculaires permettent de diminuer les mouvements et de stabiliser l'articulation. Si le spasme devient soutenu, il devient une crampe.

Importante sollicitation musculaire
Une fatigue musculaire suite à plusieurs stimulations répétitives comme dans le sport peuvent induire des crampes musculaires plusieurs heures après l'activité en question.

Crampes au repos
Celles-ci sont certainement les plus frustrantes. Elles apparaissent souvent en pleine nuit ou lorsque nous ne faisons rien de bien physique. Les causes de ces dernières sont mal connues, mais arrivent plus souvent qu'autrement lorsque nous plaçons le membre en question dans une position où le muscle se retrouve raccourci.

Déshydratation
La manque de liquide est aussi une cause des crampes musculaires. Pendant ou suite à une activité physique, vous pourriez aussi vous retrouver avec un manque de sodium (Na+) qui peut causer une crampe.

Manque de Calcium (Ca+)et de Magnésium (Mg)
Un manque de calcium ou de magnésium peut causer des crampes musculaires, car ils ont un impact direct sur l'excitabilité de la terminaison du nerf (à la jonction neuromusculaire) ainsi que sur le muscle que le nerf stimule. Par contre, ce principe n'est pas prouvé de façon claire.

Manque de Potassium (K+)
Bien qu'une carence en potassium a souvent plus d'influence sur la faiblesse musculaire, elle peut aussi être associée à une crampe musculaire. Encore une fois, très peu de recherches soutiennent cette idée.

Contractures
Les contractures sont en fait des crampes musculaires inhabituellement longues qui sont souvent douloureuses, mais qui ne sont normalement pas associées à des lésions des fibres musculaires. Les contracturent sont causées par un appauvrissement d'ATP (Adénosine Triphosphate - la plus simple molécule d'énergie dans une cellule). Cet appauvrissement empêche la relaxation musculaire, ce qui peut causer les crampes. Il est à noter que les nerfs sont inactifs dans ce type de crampe tandis que pour les autres ci-haut, il s'agit toujours d'un "dérèglement" du système nerveux.

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Prévenir les effets de l’entraînement excentriques et dommages musculaires

Comment prévenir les effets de l’entraînement excentriques et dommages musculaires?

Note : cet article « Entrainement excentrique et dommages musculaires » est une traduction de l’article  de Gian Nicolas Bisciotti, c’est donc lui qui s’exprime dans cet article ! »

L’entrainement excentrique et dommages musculaires sont souvent liés. Les dommages musculaires sont des événements préjudiciables qui constituent un des traumatismes les plus récurrents dans le domaine du sport.

L’entité de la lésion peut aller d’un simple étirement, souvent associé à une rupture de petits vaisseaux, avec l’apparition de tuméfaction, jusqu’à la déchirure musculaire complète.

L’entrainement excentrique et dommages musculaires a comme conséquence pour le sportif d’âtre associé à une arrêt de la pratique sportive. Cet arrêt est bien évidemment corrélée à l’entité de la lésion musculaire subie, cela est toujours désagréable et comporte toujours unephase de réhabilitation, plus ou moins longue et la réalisation d’une thérapie physique adaptée.

Mais les lésions musculaires peuvent elles être corrélées à un type particulier d’activation musculaire ?

En outre pouvons nous mettre en œuvre des stratégies, dites « préventives », pour les prévenir ?

Plutôt que de faire la clarté sur les événements  physiologiques qui normalement caractérisent l’événement traumatique, nous chercherons à répondre, évidemment  de façon non exhaustive, en fournissant quelques indications d’ordre pratique pour chercher à mettre en acte le conditionnement musculaire le plus adapté possible à la prévention de ce type de traumatismes.

L’entrainement excentrique et dommages musculaires et modalités de contractions

L’entrainement excentrique génère des dommages structuraux de la fibre musculaire peuvant être causés, par une simple contraction musculaire, comme par l’effet cumulatif d’une série de contractions (Armstrong, et coll., 1991).

Le mécanisme le plus corrélé à la possibilité d’entraîner des dommages de la fibre musculaire, résulte d’une contraction de type excentrique (Armstrong, 1990 ; Garret, 1990).

La raison de la plus grande incidence traumatique au niveau musculaire, se vérifie durant unesituation de contraction excentrique, celle-ci est surtout imputable à la plus grande production de force enregistrée au cours de cette dernière, que nous ne retrouvons pas dans des modalités d’activation de type concentrique ou isométrique (Stauber, 1989 ; Garret, 1990).

En effet durant une contraction excentrique effectuée à une vitesse de 90°.s^-1, la force exprimée au niveau musculaire est trois fois supérieure à celle exprimée à la même vitesse lors d’une contraction concentrique.

De plus, durant une contraction excentrique, il y a également une plus grande force produite dans les éléments passifs des tissus conjonctifs du muscle soumis à l’allongement (Elftman, 1966).

En référence à cette dernière donnée, il faut souligner comment le phénomène purement mécanique d’élongation, peut jouer un rôle important dans l’apparition de lésions musculaires.

Durant la contraction excentrique le muscle est en effet soumis à un phénomène de sur allongement, cela peut entraîner l’apparition de lésion au niveau de l’insertion tendineuse, de la jonction musculo tendineuse ou bien au niveau d’une zone musculaire rendue plus fragile par un déficit de vascularisation.

Il est intéressant de noter que les muscles pluri-articulaires sont plus exposés à ces lésions. Pour éviter cela nous devons contrôler, à travers la contraction excentrique, le degré articulaire de deux ou plusieurs articulations (Brewer, 1960).

Aussi la diversité typologique des fibres musculaires présente une incidence différente aux risques de lésions. Les fibres à contractions rapides (FT) sont plus exposées aux dommages structuraux  que les fibres à contractions lentes (ST). Cela se traduit par un accroissement de force et de la vitesse de contraction, par rapport aux fibres à contractions lentes (ST) (Garret et coll., 1984 ; Friden et Lieber, 1992).  En outre les muscles qui présentent un pourcentage élevé de fibres rapides, sont généralement superficiels et normalement concernent deux ou plusieurs articulations.

Ces deux facteurs prédisposent aux dommages structuraux (Brewer, 1960 ; Garret, 1990). D’autre part les lésions sont principalement localisées au niveau de la jonction musculo-tendineuse, cela confirme que cette zone, comme la portion finale de la fibre musculaire, est soumise à un important stress mécanique(Garett, 1987 ; Lieber, 1991).

Enfin soulignons la particularité liée à l’aspect métabolique se rapportant à la contraction de type excentrique. Durant la contraction excentrique, la vascularisation est interrompue, ce travail anaérobie entraîne une augmentation de la température locale et de l’acidose générée par l’anoxie cellulaire. Ces événements métaboliques se traduisent par une augmentation de la fragilité musculaire et une possibilité de nécrose cellulaire.

L’entraînement excentrique comme méthode à l’entraînement musculaire de type « préventif » :

Considérons que le muscle est particulièrement vulnérable au moment où il est soumis à une contraction de type excentrique, surtout quand celle ci est importante, comme dans le cas d’un sprint, d’un saut ou d’un geste de type explosif.

Naît alors l’exigence de conditionner les muscles à risques avec une méthode conçue pour cette exigence particulière.

Nous traiterons d’une méthode de travail qui recherchera l’instauration d’une ambiance musculaire acide, condition immédiatement suivie, d’une série de contractions excentriques rapides (définies comme excentriques « flash ») effectuées sur l’athlète par un opérateur, ou bien d’une série de contractions excentriques lentes et contrôlées ( définies excentriques « classiques »).

L’acidose musculaire peut être produite par une série de démarrages à vitesse maximale, effectuée sur une distance relativement courte (20 à 30 mètres), avec arrêt et changements de direction immédiats calqués sur le modèle de course spécifique.

Dans ce mode de conditionnement nous préparons  progressivement une adaptation musculaire aux contractions excentriques rapides et intenses dans des conditions de forte acidose marquée par une anoxie cellulaire. Ce type de travail, comme décrit dans l’exemple n°1, se montre particulièrement intéressant pour le biceps fémoral. Pour provoquer une acidose locale marquée.

Exemple 1: L’exercice est composé d’une série de 5 démarrages à vitesse maximale, effectuée  sur une distance courte (20 mètres), avec arrêt et changement de direction, suivie d’une série de contractions “excentriques flash” (10-15 répétitions par jambe) sollicitant le biceps fémoral.

Il est possible d’induire une acidose locale marquée par un exercice musculaire local effectué à épuisement complet, immédiatement suivi d’un exercice excentrique, comme décrit dans l’exemple n°2.

Exemple 2: Pour provoquer une acidose locale marquée, du biceps fémoral, il est possible d’effectuer un exercice musculaire local, comme des flexions de jambe, exécuté àépuisement musculaire complet (65-70% de la charge maximale pour 12-10 RM), immédiatement suivi d’une série de contractions “excentriques flash” (10-15 répétitions).

Un autre schéma de travail intéressant sur le biceps fémoral sera constitué d’une série de courses réalisée à haute intensité contre la résistance d’une bande élastique, d’une durée de quelques secondes, suivie d’une série de contractions “excentriques flash” (exemple n°3),

Exemple 3: un autre schéma de travail sollicitant le biceps fémoral, composé d’ une série de course de type  football exécutée à haute intensité, avec l’aide d’une bande élastique, d’une durée comprise entre 20 à 30’’, immédiatement suivie d’une série de contractions “excentriques flash” (10-15 répétitions)

ou de contractions excentriques « classiques » (exemple n°4).

Exemple 4: Schéma de travail identique à l’exemple n°3, mais dans ce cas l’excentrique “flash” est remplacé par l’excentrique “classique” (charge égal à 120% du maximum, 3-4 répétititons exécutées le plus lentement possible). C’est une bonne règle d’utliser les deux types de travail, pour obtenir un conditionnement musculaire conforme aux deux patterns d’activation.

Rappelons nous qu’une série excentrique, définie de type « classique », comporte l’utilisation d’une charge supra maximale (110% à 120% de la charge maximale) et d’un nombre de répétitions compris entre 3 et 4.

La phase excentrique doit être réalisée très lentement et la phase concentrique doit être effectuée avec une aide extérieure. La diversité des contractions excentriques, nommées excentrique « flash » et excentrique « classique », sont bien adaptées toutes les deux à ce type de travail afin d’obtenir un conditionnement musculaire conçu avec les deux pattern d’activation.

Le même type de travail peut être proposé pour le quadriceps fémoral (exemple n°5) il sera constitué d’une série de foulées bondissantes contre une résistance élastique, suivi d’une série de contractions excentriques classiques ou rapides (exemple n°6). Ces exemples d’exercices peuvent être intégrés ou modifiés, toujours en restant dans cette option méthodologique, ils peuvent constituer un remarquable travail de type préventif aux dommages musculaires. Ce travail fournit une solide base de conditionnement musculaire à la suite d’un événement traumatique  qui doit se  faire de manière progressive, en respectant l’échéancier du plan de réhabilitation pour éloigner le risque de récidive.

Exemple 5: Ttravail pour le quadriceps fémoral, composé d’une série de montée de genoux contre résistance élastique, d’une durée de 20” à 30’’, suivie ensuite de l’exécution d’une série excentrique “classique” d’extension de jambes (charge égal à 120% du maximum, 3-4 répétitions exécutées le plus lentement possible).

Exemple 6: Exercice composé d’une série de montée de genoux contre résistance élastique d’une durée de 20” à 30’’, suivie de l’exécution d’une série de contractions “excentriques flash”(10-15 répétitions). Egalement dans le cas du quadriceps fémoral il est conseillé d’adopter les deux modalités de contraction excentrique (classique et flash).

Note: Dans tous les schémas illustrés ci-dessus, le nombre de série considérée oscille entre 3 et 6.

Le temps de récupération doit être relativement important (de l’ordre de 3-4’, autant que nécessaire) pour permettre à l’athlète d’effectuer les séries suivantes à l’intensité de travail requise, condition essentielle pour induire un importante acidose musculaire.

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Définition musculaire...le secret?...la constance

Le message qui est véhiculé au sein de notre société actuelle est qu'il est simple d'obtenir le corps de nos rêves. Dans les médias, comme dans les revues, les magazines ou les publicités, le message  transmis est qu'obtenir un corps de rêve se fait facilement, sans effort et en peu de temps.

PARDON???
Connaissez-vous réellement quelqu'un qui a obtenu un six packs, qui a pris de la masse musculaire, qui a définit les muscles voulus en peu de temps et sans effort? Personnellement, je n'en connaît aucun. Si c'est votre cas, faites-le moi savoir, car je veux connaître cette solution miracle.

Le message qui est véhiculé est celui de la facilité. Et c'est normal de finir par y croire. Nous sommes soumis à ce type de message sans arrêt. À force de se faire dire qu'il est possible d'obtenir le corps de Matthew McConaughey ou de Megan Fox sans travailler fort et ce en peu de temps, on fini par y croire.

Si ça existait, on l'saurait
Si quelqu'un avait réellement trouvé une méthode miracle qui permet à tous d'avoir le corps de leur rêve, croyez-moi, il ne la vendrait pas à raison de 4 paiements de 29,95$. Si cette méthode vous permettait d'avoir une définition musculaire en 28 jours et sans effort, alors là vous devrez vous tenir les fesses serrées, car ça risquerait de coûter encore plus cher.

Donc, je vous en pris, arrêtez d'acheter n'importe quoi qui affirme vous permettre d'obtenir un incroyable corps en peu de temps et sans effort. Obtenir une silhouette de rêve prend des efforts et sur tout de la constance.


Secret #1 : LA CONSTANCE
L'aspect le plus important, celui qui sera le plus déterminant d'une composition corporelle incroyable est la constance. Que vous vouliez obtenir une masse musculaire imposante, un six packs, des bras bien définis, de jolies cuisses, des fesses bombées, des gros bras, un dos bien défini ou même des pectoraux imposants, l'aspect le plus important est la constance dans ce que vous entreprendrez.

Trop souvent j'entend obtenez le corps de vos rêves en 2 petites semaines, ou sculptez-vous des abdominaux en 28 jours. C'est n'importe quoi! Ce serait dont plaisant que ce soit si facile. Malheureusement, vous devez travailler fort et intégrer le tout à vos habitudes de vie. Sans quoi, tout cela sera sans cesse à recommencer. D'ailleurs, vous devez sans doute connaître quelqu'un qui a atteint ses objectifs pour ensuite reprendre tout son poids ou perdre toute sa masse musculaire. C'est très commun. Et pourquoi?
Manque de constance!

Le pourquoi du comment
Vous avez besoin de constance parce que le corps est une machine constituée pour survivre. Le corps humain est une machine adaptative. S'il n'a pas besoin de toute cette masse musculaire, alors il ne le gardera pas. Notre corps est conçu pour survivre et dépensera donc le minimum d'énergie possible en fonction de nos habitudes de vie. S'il sait que vous dépensez énormément d'énergie dans votre quotidien et que vous lui donnez la nourriture qui vient avec toute cette dépense d'énergie, alors il épuisera ses réserves de gras, car elles lui seront moins utiles que votre masse musculaire.

En d'autres mots, si vous envoyez sans cesse le message à votre corps que votre masse musculaire est essentielle à votre survie et que vous lui donnez tous les outils pour la bâtir, alors pourquoi il s'en départirait. Vous dépensez beaucoup d'énergie. Alors il devra utiliser vos réserves gras pour subvenir à tous ces efforts. Si tel est le cas, vous obtiendrez une solide définition musculaire.

Comment faire?
Vous devez faire en sorte que votre corps comprenne qu'il n'a pas le choix de maintenir une bonne masse musculaire. Si vous sollicitez la machine humaine moins de 50% du temps, vous aurez de la difficulté à obtenir vos résultats rapidement. C'est d'ailleurs pourquoi le 4X par semaine semble faire une belle différence au niveau de la définition musculaire. Vous sollicitez votre corps 4 jours sur 7, soit plus de 50% du temps. Il est clair que cela fera une différence.

La constance dans le temps fait aussi une solide différence. J'ai assisté à une conférence offerte par un professionnel de la santé très réputé qui affirmait que : pour que le corps maintienne une certaine composition corporelle, ou pour que l'on puisse le reprogrammer (posture par exemple), il doit être stimulé sans arrêt pour au moins 12 mois durant. Il semblait dire qu'en deçà d'un an, le corps n'engramme pas le tout et ne maintiendra donc pas ce changement.

Il faut donc, pour reprendre ses mots, engrammer le fait  qu'on doit maintenir une bonne masse musculaire et un faible pourcentage de gras pendant au moins 12 mois, sans quoi le corps ne maintiendra pas cette composition corporelle à long terme.

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Avoir de petits bras ..???

Lassé d'avoir de petits bras ...Biceps ou Triceps?

C'est bien connu, pour avoir une belle ''shape'', il faut avoir de gros bras. Avoir de gros bras, ça fait homme, ça fait viril. Ceci dit, comment peut-on en obtenir sans bâtir tout son entraînement autour de ses biceps, comme la majorité des gens le font. Combien de clients m'ont dit avoir tout fait afin d'obtenir un gros tour de biceps, mais sans résultats. Combien d'entre vous passez jusqu'à 2 heures dans le gym dans le but d'optimiser l'hypertrophie de vos bras? Bien trop! L'article de cette semaine vous montrera comment obtenir de gros bras en vous permettant de comprendre ce qui fait en sorte que les bras deviennent plus gros, quels muscles prioriser et quelle technique d'entraînement faut-il utiliser.

Biceps ? Triceps ?

D'abord et avant tout, quels muscles donnent l'impression que le bras est plus gros? Pour avoir de gros bras, il faut savoir quels muscles travailler. Nous savons, pour la majorité que les deux muscles qui donnent du volume au bras sont les biceps et les triceps. Par contre, la majorité des gens ont tendance à mettre l'accent sur les biceps alors qu'ils devraient plutôt prioriser les triceps.

Mais pourquoi dont?

La raison est pourtant simple, mais il fallait y penser. Le triceps est physionomiquement plus gros que le biceps. Il est constituté de trois muscles, d'où son nom tri-ceps brachial (pour le bras, car nous retrouvons aussi le triceps sural au niveau de la jambe), tandis que le biceps est constitué de deux muscles, d'où son appellation bi-ceps brachial (pour le bras, car nous retrouvons aussi le biceps fémoral au niveau de la cuisse).

Le triceps brachial est constitué du:

1. Vaste latéral du triceps brachial
2. Vaste médial du triceps brachial
3. Long chef du triceps brachial

Tandis que le biceps  brachial est constitué du:

1. Biceps Long chef (longue portion)
2. Biceps Court chef (courte portion)

Par ailleurs, si vous regardez à la photo au haut de la page, on voit clairement que le muscle triceps brachial est plus important en terme de grosseur en comparaison avec le biceps brachial. Et ce n'est pas parce que la personne a le triceps brachial plus développé que son biceps brachial. 

Est-ce que cela veut dire de ne pas travailler ses biceps? Absolument pas. Cela veut toutefois dire que nous devrions prioriser nos triceps plutôt que nos biceps, contrairement à ce que 70% des gens en gym font.

Travailler ses jambes pour avoir de plus gros bras

Comment est-ce que nous pourrions avoir de plus gros bras en travaillant nos jambes? Où est le lien?

Un des secrets de l'hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) est la sécrétion hormonale anabolisante (favorisant la construction de la masse musculaire). Donc pour comprendre comment augmenter la taille de ses biceps et de ses triceps, il faut tout d'abord comprendre comment maximiser une sécrétion hormonale anabolisante. Le secret d'une telle sécrétion hormonale repose dans l'intensité de l'entraînement, soit de la charge que le corps doit gérer. Ainsi, plus le corps doit déplacer des charges lourdes, plus il y aura une sécrétion hormonale importante.

Comme les membres inférieurs (jambes) constituent les plus grandes masses musculaires du corps humain, il va de soit que ce sont les jambes qui déplaceront les charges les plus importantes. Ceci dit, vous devez maximiser la charge totale. Je ne veux donc pas voir d'exercices comme le leg extension ou le leg curl. Nous allons plutôt prioriser des exercices comme le:

• Squat et toutes ses variantes
• Deadlift et toutes ses variantes
• Push Press

Suite à une telle sollicitation qui permettra une sécrétion hormonale (Hormone de croissance [GH] et Testostérone, par exemple) anabolisante importante, nous pourrons par la suite mettre l'emphase sur les muscles que nous voulons développer, en l'occurrence, les triceps et les biceps.

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Conseils et astuces pour optimiser sa masse musculaire

10 astuces - conseils pour optimiser sa masse musculaire

Beaucoup de gens cherchent le moyen ultime pour prendre de la masse musculaire. Combien de fois me suis-je fait demander le secret en prise de masse. Suite aux nombreuses questions que j'ai reçues, je vous présente un top 10 de mes plus simples, mais très efficaces conseils pour stimuler une hypertrophie musculaire.


4 entraînements par semaine maximum

Vous remarquerez que le mot entraînement est en caractère gras et ce n'est pas pour rien. Beaucoup de ceux qui s'entraînent en salle ne s'entraînent pas. Il font de l'activité physique. Pour stimuler une hypertrophie musculaire, il est important d'avoir une stimulation qui est importante (vous trouverez l'explication au point 10). Ainsi, 4 entraînements par semaine vont causer une grosse perturbation physiologique. Il est donc important de récupérer afin de pouvoir surcompenser (gain de force, de masse, synchronisation musculaire, etc.). Si vous vous entraînez plus souvent, vous allez rapidement vous rendre compte que vos charges vont diminuer et que votre fatigue augmentera. 

75 minutes d'entraînement gros maximum

Un vrai entraînement cause une grosse fatigue neuromusculaire et physiologique. Ainsi, après 60 minutes d'un entraînement, la fatigue est souvent trop importante pour retirer des bienfaits de l'entraînement. Une personne avancée peut se permettre de pousser sa séance à 75 minutes gros maximum. L'idéal demeure entre 45-60 minutes.

Maximiser la charge musculaire

Ce qu'on veut ici est que le muscle force le plus possible. Il doit apprendre à gérer unegrosse charge musculaire. On parle ici de charge musculaire et non de charge d'entraînement, car l'important est la charge que le muscle a à gérer qui peut être modifiée, oui par la charge, mais aussi par le principe de levier et souvent par l'angle de l'articulation. Plus c'est difficile, plus c'est efficace bien souvent.

Utilisez des mouvements multi-articulaires

Les mouvements multi-articulaires stimulent plus de muscles à la fois. Plus vous stimulez de muscles, plus vous optimisez le gain de masse musculaire dans un minimum de temps. De plus les mouvements multi-articulaires permettent à la personne de soulever bien plus de charge et entraînent des réponses hormonales plus favorables à l'hypertrophie musculaire. (Squat, Deadlift, Lunge, Chest Press, Back Row, Shoulder Press, Chin-Up)

Arrêtez de constamment changer d'exercice

Je ne suis plus capable de voir tous ceux qui veulent grossir musculairement constamment changer leurs exercices. Pour qu'un muscle grossisse, il doit être parfaitement synchronisé. Si vous changez toujours d'exercice, vous n'obtiendrez jamais cette synchronisation musculaire qui permet l'hypertrophie. Ce qui est cependant efficace est de changer la position des mains ou des pieds du même exercice (suppination vs. pronation, sumo squat au lieu d'un simple squat, etc.)

Variez votre entraînement régulièrement 

Un entraînement devrait toujours rester un entraînement. Plus vous avancez en entraînement, plus vous ce que vous faisiez semblera facile. Pour prendre de la masse, il est important que l'entraînement soit toujours difficile. Variez votre entraînement en conséquence.

Mangez comme une machine

Pour prendre du poids, il est plus qu'important d'avoir une alimentation soignée, mais surtout de manger plus que ce qu'on dépense.

La technique avant tout

Avoir un bon plan d'entraînement, ce n'est pas tout. Même avec le plan le plus efficace au monde, si on ne le fait pas comme il se doit d'être fait, jamais nous n'obtiendrons de résultats. Le meilleur intervenant pour que vous vous assuriez d'avoir une technique parfaite est un kinésiologue.

Avoir un partenaire d'entraînement

Un des plus grands freins à une transformation physique en hypertrophie est le manque de constance. Un manque de constance s'explique plus souvent qu'autrement par un manque de motivation (voici d'ailleurs une suite de 3 articles traitant de la motivation).

• Motivation (partie 1)
• Motivation (partie 2)
• Motivation (partie finale)

Un bon astuce pour palier ce manque de motivation est certainement de s'entraîner avec un partenaire. Ce dernier est souvent là pour nous rappeler qu'il est important d'aller s'entraîner même si l'envie nous manque et vice versa. De plus, il nous permet de nous pousser au maximum en nous encourageant et en nous aidant à terminer notre série.

S'entraîner 

Certainement le plus important de tous : s'entraîner. Comme nous l'avons soulevé au point 1, peu de gens s'entraînent. S'entraîner = l'art d'échouer. C'est l'art d'atteindre sa limite physique. C'est l'art de se surprendre tellement on est résistant et que nous pouvons nous pousser. 

• Si vous ne ventilez pas et que vous n'êtes pas essoufflé, vous ne vous entraînez pas.
• Si vous ne suez pas, vous ne vous entraînez pas.
• Si vous n'avez pas mal aux muscles à la fin de votre séance, c'est que vous ne vous entraînez pas.
• Si vous pouvez parler pendant votre série, vous ne vous entraînez pas.
• Si vous n'avez pas le goût de pousser un bon gros cri viril pendant votre dernière répétition, vous ne vous entraînez pas.

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Stimuler la sécrétion de testostérone naturellement

La testostérone est une hormone stéroïdienne anabolisante sécrétée par le corps. Elle vous permet de devenir fort et de vous construire une solide masse musculaire. Non seulement elle stimule l'hypertrophie musculaire et la force, elle stimule aussi votre libido. Au cours de cet article, je vous ferez part de 3 moyens très simples permettant de stimuler la sécrétion de testostérone naturellement.
Brève présentation de l'hormone

• Hormone stéroïdienne (hormone sexuelle) faisant partie du groupe des androgènes (stimule ou contrôle le développement et le maintient des caractères masculins)
• Sécrétée par les testicules en majeure partie et en faible quantité par les glandes surrénales (principalement responsables de la gestion du stress et de l'homéostasie)
• Rôle important pour:
• la santé de l'homme, surtout dans le fonctionnement sexuel
• l'énergie
• production de cellules sanguines
• protection contre l'ostéoporose
• Une homme adulte sécrète 40-60 fois plus de testostérone qu'une femme adulte

3 moyens naturels pour stimuler la sécrétion de testostérone

Pour les sceptiques, si la testostérone ne permettait pas de construire une grosse masse musculaire et de développer une force incroyable, les athlètes de haut niveau et culturistes n'en consommeraient tout simplement pas? Pourtant, les stéroïdes font partie des hormones les plus consommées par les athlètes et bodybuilders. 

Charges importantes (Lift Heavy)

Soulevez 500 lbs du sol et attendez-vous à toute une explosion anabolique. Plus vous soulevez pesant, plus le corps sécrétera de testostérone. N'oubliez jamais cela!

Mangez du gras

Si vous mangez sans cesse de la salade et du céleri, vous aurez une shape de petit lapin. Si par contre vous mangez comme un lion, vous deviendrez fort, musclé et agressif, quoi de plus homme. La production de testostérone se fait à partir du gras. En fait, cette hormone est un dérivé du cholestérol. 

Tous les acides gras (saturés, mono-insaturés, polyinsaturés) permettent une plus grande production de testostérone. La mode est à l'évitement du gras saturé autant que possible. Ceci dit, des études ont démontrées que la consommation de gras saturé était positivement corrélées à une plus grande production de testostérone.

Une recommandation que j'aurais à vous faire pour le gras saturé serait de l'huile de coco. Des études ont démontré que l'huile de coco serait un des acides gras saturés qui aurait de bonnes qualités sur la santé physiologique des gens.

Récupérez efficacement

Trop souvent l'importance de la récupération est sous-estimée. Lorsque vous dormez, relaxez, vous détendez, faites des activités physiques de basse intensité comme des étirements ou de la récupération active, vous stimulez une «section» de votre système nerveux autonome que nous appelons le système parasympathique. 

La réponse du système parasympathique permet la sécrétion d'hormones anaboliques telles que la testostérone, l'hormone de croissance (GH) et la DHEA.

Bref, gardez en tête que pour bâtir une solide masse musculaire, il vous faut 1) stimuler la production de testostérone par le soulèvement de charges importantes, 2) produire cette hormone par la consommation de gras et 3) permettre la sécrétion de l'hormone dans le sang en favorisant une récupération adéquate.

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