Trop nombreux sont les pratiquants de la musculation qui ont pour habitude de se comparer avec les autres (et en général, la comparaison n'est pas en leur faveur). Cette approche de l'entraînement est plus irrationnelle que réaliste. À cause des différences au niveau de l'âge, des prédispositions génétiques, des préférences et des aptitudes propres à chacun, certains peuvent exceller dans des domaines ou d'autres échoueront et vis et versa. Personne ne peut exceller à tous les niveaux. Le seul adversaire avec qui vous pouvez vraiment vous comparer... c'est vous-même !
Établissez des objectifs à court et à long terme
L'homme est le seul animal capable d'établir des objectifs et d'orienter son devenir pour obtenir le meilleur de lui même à long terme. Le cerveau humain est un véritable bio-ordinateur, capable de résoudre les problèmes par l'analyse des informations stockées. Les objectifs que vous vous fixez sont en fait des programmes, et les données que vous faites intervenir déterminent les réponses. En ce qui concerne vos objectifs d'entraînement ou tout autre objectif, il est donc important d'introduire des données claires et explicites dans ce programme. Un objectif mal déterminé, mal précisé et irréaliste produira des réponses floues et très certainement peu de résultats. Objectivez vos intentions le plus souvent possible en les inscrivant dans un journal d'entraînement, n'hésitez pas à en parler avec un ami et agissez.
La régularité
La régularité de l'entraînement est très étroitement liée au conditionnement mental et elle est surtout indispensable. Quand un bodybuilder détermine sérieusement ses objectifs, chaque séance constitue alors un moyen de le rapprocher de l'objectif final. Chaque séance d'entraînement "loupée" constitue un arrêt momentané de la progression. Pour les compétiteurs, chaque séance manquée doit rappeler qu'il existe quelque par un autre concurrent qui progresse et qui ne manque aucune séance !
L'atmosphère
Comme chaque bodybuilder sérieux passe une grande partie de son temps à la salle d'entraînement, il faut donc que ce moment soit le plus agréable possible. Plusieurs choses peuvent stimuler l'ambiance de la salle.
L'air
On ne connait personne qui apprécie les salles où l'air est confiné. Une telle atmosphère entraîne une perte d'énergie. Essayez donc de vous entraîner dans une salle bien aérée.
L'ambiance de la salle
Essayez de vous entraîner dans une salle propre, bien rangée et où tout le monde s'intéresse avant tout de préférence aux résultats. Toutefois, cela ne veut pas dire que le décor doit rester austère. Tenez compte de l'équipement bien sûr, et assurez-vous que le matériel soit adapté à un entraînement sérieux. Il faut qu'il y ait suffisamment de barres, d'haltères et de machines. Plus l'équipement est important et varié, meilleures sont les conditions d'entraînement.
L'échauffement
Pour éviter les blessures et vous préparer à faire une super séance, l'échauffement musculaire est un point capital. Pour la majeure partie d'entre vous, l'entraînement s'effectue de bonne heure le matin ou le soir après une dure journée de travail. Dans tous les cas de figure, votre corps a impérativement besoin d'être préparé avant d'affronter les exercices. Un peu de course sur place ou 10 à 15 minutes de stretching feront l'affaire. De plus, pour garantir un maximum de sécurité, ne prenez que 50 % de votre charge habituelle pour débuter le premier exercice de chaque groupe musculaire. Assurez-vous cependant de vous restreindre à la quantité de travail nécessaire... c'est-à-dire pas plus de 20 reps pour obtenir un échauffement correct. Un échauffement trop long ou trop intensif entraîne une perte d'énergie et peut nuire à l'intensité de l'entraînement.
L'exécution correcte
Les études menées sur ce sujet ont largement mis en évidence la grande différence qui existe entre les répétitions rapides et les répétitions lentes. Les mouvements avec haltères ou barres effectués rapidement, en prenant un élan ou en balançant la charge au départ n'appliquent la résistance nécessaire qu'au début et à la fin de l'exercice. D'un autre côté, les exercices exécutés d'une manière délibérément lente et contrôlée du début à la fin procurent une résistance constante pendant toute l'amplitude du mouvement, ce qui est beaucoup plus productif, car le muscle travaille effectivement sur toute la longueur. Pour tous vos exercices, la charge doit quitter la position de départ d'une façon délibérément lente et il doit y avoir une courte pause en fin de contraction. Elle doit ensuite être redescendue de façon contrôlée. Tout cela doit prendre environ 4 secondes pour que le travail soit effectué uniquement par le muscle, sans l'aide d'aucune force extérieure.
L'intensité
L'intensité est définie par le pourcentage momentané d'effort musculaire. Plus cette intensité est proche de 100 %, plus la stimulation de développement est grande. Si vous pouvez par exemple développer une barre chargée à 80 kg dix fois et que vous échouez à la onzième, alors vous aurez travaillé à 100 % d'intensité. Si vous souhaitez développer votre force et votre masse le plus rapidement possible, alors votre entraînement exige une telle intensité. Il faut aller jusqu'au maximum de vos possibilités lors de chaque série, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez faire une seule répétition de plus ("failure" ou échec). Malgré tous vos efforts, l'intensité reste la seule façon de forcer votre organisme à puiser dans ses réserves et à stimuler efficacement le développement musculaire. Tout le monde sait que les progrès exigent de la persévérance et des efforts. Il ne suffit pas d'ajouter des séries pour augmenter l'intensité de votre entraînement. En fait, c'est exactement le contraire, car en ajoutant des séries, vous finirez par perdre de l'énergie et par vous fatiguer et donc, vous ne pourrez plus exécuter correctement les mouvements, vous n'aurez plus la force suffisante pour obtenir des résultats.
Le surentraînement
C'est un problème des plus important et qui va à l'encontre de tout progrès. La tendance naturelle est de penser que si un peu d'entraînement est bon, plus sera beaucoup mieux ! Un entraînement trop long et trop fréquent laisse trop peu de temps à l'organisme pour récupérer et se recharger. Dans tous les sports, l'entraînement quotidien épuise les réserves du corps. En outre, le surentraînement empêche toute forme de travail intensif, qui constitue, comme nous l'avons dit, la condition indispensable au développement musculaire. Ne pensez donc pas que "plus" égale "mieux" . Le surentraînement c'est pire que le manque d'entraînement. Le corps ne peut pas récupérer et les phénomènes de surcompensation ne peuvent pas se produire. Il n'y donc que peu de progrès, voir aucun... Et il n'y a rien de plus désolant et de plus frustrant que de devoir constater toute cette débauche d'énergie, tout cet investissement, bref toute cette perte de temps.
Le carnet d'entraînement
En ce qui concerne l'entraînement, il y a tant de facteurs à considérer et tant de variables à prendre en compte qu'il est difficile de retenir tous les acquis de mémoire. L'apprentissage et les progrès se font grâce aux essais et aux erreurs. En faisant des essais et en prenant des notes, vous peaufinez vos connaissances et vous trouvez plus facilement la voie pour atteindre votre objectif. Si on considère l'entraînement comme un voyage dont la destination est la réalisation du potentiel physique, alors le carnet d'entraînement vous sert de carte routière. En notant vos records, vos progrès, vos erreurs, vous contournez toutes les embûches qui risquent de vous ralentir. Ce carnet sert à noter vos programmes d'entraînement et vos régimes (calories et aliments), les charges utilisées, les séries, les reps et tous les exercices. En y inscrivant votre alimentation quotidienne, vous pouvez calculer vos besoins à venir, aussi bien pour prendre du poids que pour en perdre. Vous pouvez également étudier les effets de certains régimes sur votre humeur, votre attitude à l'entraînement et leur influence sur vos progrès. Vous obtenez assez de précisions pour planifier votre entraînement avec succès.
Les habitudes alimentaires
La nutrition est une donnée de la plus haute importance. Il est donc utile de revoir quelques points essentiels. Le facteur le plus important pour tous... y compris les compétiteurs en bodybuilding, est l'équilibre du régime. Vous devez suivre un régime qui apporte à votre organisme le minimum indispensable par rapport à vos besoins en hydrates de carbone, lipides, protéines, vitamines, minéraux et eau. Un apport équilibré (pour un sportif) se constitue de 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de lipides. Il est facile d'obtenir ces proportions en prenant trois repas (au moins) ou plus chaque jour, repas qui sont constitués des aliments issus de ces quatre groupes :
- La viande rouge, volailles et poissons
- Le lait et les produits laitiers
- Les fruits et les légumes
- Les céréales et les féculents
Pour compléter ce régime et pour plus de sécurité, les suppléments vous permettent d'éviter toute carence et de favoriser le soutien de votre développement.
Un régime bien équilibré procure tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, construire des muscles et disposer de l'énergie nécessaire pour soutenir des entraînements intensifs. En ingérant l'un de ces nutriments en plus grande quantité, vous n'avez pas plus d'énergie et vous risquez de compromettre vos progrès. Pour la construction du muscle , le facteur le plus important est l'entraînement. Vous devez stimuler la croissance musculaire avec un dur entraînement en premier lieu, puis manger suffisamment pour augmenter petit à petit votre masse musculaire en apportant les éléments nécessaires à son élaboration.
Nous avons donc réuni les dix facteurs qui influent sur l'efficacité de votre entraînement. Si vous avez constaté une stagnation, l'un de ces facteurs pourra peut-être y remédier et vous remettre sur la route du succès.
Conseils pour les tractions
Le consensus général dans le milieu du bodybuilding est que Ronnie Coleman et Jay Cutler ont gagné leurs titres de M. Olympia grâce au remarquable développement musculaire de leurs dos. Leurs poses de dos ont permis à chacun de briller contre leurs adversaires. En général, les gens aiment travailler les muscles qui se "voient", tels que les pectoraux, les bras et les abdos; le dos est habituellement négligé et moins entraîné. Mais le développement du dos est déterminant pour donner l'illusion d'une taille fine et des épaules larges.
Se muscler le dos avec les tractions
Le mouvement de prédilection pour le dos est le mouvement de tractions à la barre fixe qui possède tellement de variantes que vos muscles ne s'en lasseront jamais. Toutefois, beaucoup de variantes peuvent aboutir à beaucoup de questions : lesquelles sont les plus efficaces ? Le tirage vertical est-il aussi bon que les tractions à la barre fixe ? Les mouvements derrière la nuque sont-ils dangereux ?
Les tirages verticaux : une variante acceptable ?
Les tractions exigent une plus grande coordination neuro-musculaire que le tirage à la poulie (au cours duquel le bas de votre corps est stabilisé et où vous amenez la barre devant ou derrière la tête), ajoutant un bien meilleur transfert pour le développement de la force utile. Bien que cela ne signifie pas que vous ne puissiez pas développer la musculature de votre dos en faisant des tirages verticaux ou d'autres exercices, nous vous recommandons de choisir des mouvements qui produisent les meilleurs résultats en un minimum de temps.
Anatomie et biomécanique des tractions
Toutes les variantes des tirages verticaux et des tractions décrites dans notre guide des tractions sollicitent les articulations de l'épaule et du coude. Voyons un peu les principaux muscles sollicités pendant les tractions et les tirages verticaux et comment appliquer ces informations à votre entraînement de musculation.
Le grand dorsal
C'est le principal muscle sollicité quand vous faites des tractions et du tirage vertical. La fonction du grand dorsal est de déplacer votre bras vers l'arrière (extension) vers votre corps (adduction). Si vous faites ces exercices avec une prise plutôt étroite (largeur des épaules ou plus étroite), vos bras subiront plus une extension qu'une adduction. Inversement, si vous faites les tractions ou le tirage vertical avec une prise relativement large (supérieure à la largeur des épaules), vos bras subiront plus une adduction qu'une extension. Qu'est-ce qui est préférable pour développer des dorsaux larges et épais ? En un mot, les deux. Différentes prises sont également indiquées ci-dessous dans la partie "muscles de l'articulation du coude". Si vous faites des tractions et les tirages verticaux avec une barre, la possibilité d'adduction de vos bras est limitée par la barre. C'est pourquoi vous devriez faire les tirages verticaux avec une poulie haute de façon à travailler au maximum vos dorsaux et autres muscles adducteurs de l'épaule.
Muscle de l'articulation de l'épaule
Le grand rond, le sous-scapulaire et le coraco-brachial sont les trois principaux muscles de l'épaule sollicités pendant les tractions et les tirages verticaux. Le grand rond est un muscle plat et rectangulaire qui forme une saillie arrondie sur le bord externe de l'omoplate. Comme les dorsaux, le grand rond fait faire une adduction et une extension du bras au niveau du bras au niveau de l'articulation de l'épaule.
Le sous-scapulaire est un muscle épais et triangulaire qui s'étend sur la face profonde de l'omoplate. Ce muscle de la coiffe des rotateurs favorise l'adduction du bras pendant les tractions et les tirages et aide les trois autres muscles de la coiffe (sus-épineux, sous-épineux, et petit rond) à stabiliser l'articulation de l'épaule. Le coraco-brachial est un muscle long et étroit situé le long de la partie interne du bras. Un muscle coraco-brachial bien développé peut être observé en dessous et en haut du biceps, près de l'aisselle, lors d'une pause en double biceps. Ce muscle participe également au mouvement d'adduction pendant les tractions et les tirages verticaux.
Muscles de l'articulation du coude
Le brachial antérieur, le biceps brachial et le long supinateur sont les trois principaux muscles sollicités au niveau de l'articulation du coude pendant les tractions et les tirages verticaux? Le brachial antérieur, qui est le principal fléchisseur de l'avant-bras, est un muscle plat situé en dessous du biceps. Contrairement au biceps, le brachial antérieur fléchit l'avant-bras dans toutes les positions. Le biceps brachial a deux faisceaux qui se réunissent au milieu du bras. Le biceps se contracte à peine quand vous faites des tractions ou des tirages avec une prise en pronation (paumes tournées vers l'avant). Cependant, la contraction augmente quand vous faites des chins ou des tirages avec les mains en supination (paumes tournées vers vous). Alors pour minimiser l'utilisation des biceps, ne faites pas de chins ou de tirages verticaux avec une prise en supination. Le long fléchisseur se trouve vers l'avant et sur le côté de votre avant-bras. Il fléchit votre avant-bras et travaille à son meilleur avantage quand vous faites des tractions et des tirages avec les paumes face à face.
La variété est la clé
Curieusement, dans les salles de musculation, la plupart des personnes qui font des tractions ou du tirage vertical ont une prise large. Eh bien, leur dos a cessé de se développer. Si vous voulez un développement complet du dos, la vraie solution ne réside pas dans l'exécution de tractions, chins ou de tirage vertical, mais dans la variété que vous incorporez dans votre entraînement. Cela signifie qu'il faut varier la largeur de vos prises (étroite, moyenne, large), la position de vos mains (les deux mains en pronation, en prise neutre ou encore avec une prise alternée), la vitesse de mouvement et l'angle de tirage . Changez toutes les 2 à 3 semaines afin de pouvoir solliciter à fond les fibres musculaires de différentes façons et pour vous mettre sur la route ininterrompue du développement musculaire et de la force. Si vous n'êtes pas assez fort pour faire des tractions ou si vous n'avez qu'une poulie à dorsaux, pas de problème. Adaptez simplement les exercices à la poulie à dorsaux. Si vous pouvez faire des tractions, choisissez un exercice plus difficile dès que vous êtes capable de faire 10 répétitions correctes, ou bien attachez des lests à votre ceinture. Bien sûr,si vous faites des tractions à la fin de votre séance de dos, vous serez moins fort. Faites les en premier ou en second exercice pour vraiment retirer tous les avantages de ce super exercice pour la masse musculaire.
Conseils pour s’entraîner seul
Tout le monde n'a pas l'envie ou la chance d'avoir un partenaire d'entraînement pour s'entraîner. Presque tout le monde fait de la "muscu" seul au moins une partie du temps. Dans la mesure où vous savez ce que vous faites, pousser de la fonte seul peut être tout à fait productif. Par ailleurs, la musculation en solo vous permet de vous concentrer sur votre séance en cours sans que quelqu'un ne vous rabatte les oreilles avec les potins de la semaine. La difficulté de ces entraînements seul viendra le jour où vous aurez vraiment envie de travailler lourd, puisqu'il faut parfois aller au-delà de l'échec musculaire si l'on veut optimiser l'hypertrophie.
Apprendre à s'entraîner seul
À supposer que vous vous entraîniez avec un partenaire par intermittence, il va quand même falloir faire appel à quelqu'un si vous prévoyez d'aller quasiment jusqu'à l'échec. Ce partenaire d'une séance sera peut-être parfait pour vous assister, mais il y a de fortes chance qu'il (ou elle) s'avérera incapable de vous aider de façon suffisante; entre-temps, une barre olympique chargée aura peut-être fini sur votre cage thoracique. Mieux vaut donc apprendre à gérer par vous-même l'intensité des séries et des répétitions, de manière à pouvoir vous entraîner sans danger et en approchant l'épuisement musculaire.
Les techniques d’intensification
Ces techniques ou méthode de musculation sont incontournables pour prendre du muscle. Chacune impose un stress différent au muscle dont elles surchargent des composants divers. Fondamentalement, elles provoques différentes réponses métaboliques et musculaires : chacune d'entre elles génère un stimulus qui lui est propre. Autre atout : certaines de ces techniques, y compris les supersets, vous feront économiser un élément particulier précieux : le temps. Dans cette optique pratique, allons à l'essentiel et passons en revue nos 9 conseils pour se muscler seul.
Les séries dégressives
Comme le nom l'indique, les séries dégressives consistes à faire une série jusqu'à l'échec musculaire, puis à décharger rapidement la barre (ou prendre des haltères plus léger) et à continuer la série, de nouveau jusqu'à l'épuisement musculaire. Un des principaux avantages est que l'on peut commencer avec une charge lourde sur la barre, ce qui va produire un type particulier d'activation neuro-musculaire. Puis, en allégeant un peu et en continuant, on fatigue un autre groupe d'unités motrices . Cela garantit que l'on recrute autant d'unités motrices que possible. On aura alors optimisé le stimulus musculaire à la fois par le biais de la fatigue et par celui de la combinaison haute intensité/charge lourde.
Question d’allègement
Pour le premier allègement, réduisez la charge de 30 à 40%. Quand vous utilisez une barre, prenez de petits disques; avec des haltères, préparez d'avance le jeu d'haltères; avec des machines, il suffit de retirer la goupille et de la replacer à une hauteur différente. Servez-vous de la technique dégressive pour, disons, la dernière série d'un ou deux exercices par séance.
Répétitions partielles
Après avoir effectué le maximum de reps en amplitude complète, réduisez la trajectoire de la charge à un quart ou à un tiers et faites encore quelques reps. N'oubliez pas qu'un muscle n'a pas plus de force que son "maillon" le plus faible. Si vous identifier ce point faible et que vous le soumettez à des reps partielles , vous devriez pouvoir provoquer une adaptation qui le renforcera. Une technique de mouvements partiels qui peut vraiment griller les biceps est celle des 21. Faites sept reps dans la moitié basse du mouvement, sept reps dans la moitié haute du mouvement et sept reps en amplitude complète. Cette technique est particulièrement bonne pour les mollets et les bras.
Mouvements trichés
Ici, on s'écarte de la forme stricte d'exécution afin de prolonger une série au-delà du stade où l'on est incapable de continuer. Comme nous l'avons souligné pour les reps partielles, on ne peut soulever que ce que permet le "maillon le plus faible" du muscle. Par exemple, au curl, ce serait généralement la position où les bras sont tendus). Néanmoins, avec cette technique, on peut prendre plus lourd en s'aidant d'un balancement du corps (plus précisément d'une oscillation) pour donner une impulsion au départ et surmonter la partie la plus difficile, ce qui permet au muscle de déplacer une charge qu'il peut vraiment prendre dans sa ou ses positions les plus avantageuses. Étant donné que les muscles sont plus forts durant la phase excentrique (négative) de la rep, on profite au maximum de cet avantage une fois qu'on a réalisé la phase concentrique où l'on aurait normalement échoué avec une technique stricte.
Remarque sur les mouvements triché
À éviter pour les séries longues où il est plus intéressant de se concentrer sur la contraction.Apprenez aussi à utiliser les jambes pour tricher plutôt que le dos, surtout pour un exercice comme le curl debout avec la barre. Si vous commencez à cambrer le dos, vous imposer une force de cisaillement importante à la région lombaire.
Réduisez les temps de repos
Si vous vous reposez d'ordinaire une minute et demie entre les séries, réduisez ce temps à une minute et attendez que vos muscles demande pitié ! On en parle dans l'article sur l'entraînement de qualité . Cette technique est très efficace pour provoquer une réponse de l'hormone de croissance et donc pour optimiser l'hypertrophie. Cette technique est aussi très efficace pour perdre de la graisse et augmenter la définition musculaire.
Les séries combinées
Enchaînez deux exercices pour le même groupe musculaire et vous reposant au minimum entre chacune. Reposez-vous, puis recommencez. Les séries combinées favorisent unestimulation profonde et entraînent une congestion plus intense que les séries simples. Travaillez d'abord le plus faible de vos deux mouvements, sauf si vous associez un exercice de base à un exercice d'isolation. Dans ce cas, commencez par l'exercice de base (polyarticulaire).
